Ultima rețetă adăugată
Paste de casa cu creveti si sos de vin cu usturoi si ceapa
Pastele de casă cu creveți și sos de vin cu usturoi și ceapă sunt un preparat gustos și ușor de făcut. Pastele proaspete se combină...
Citeste mai mult...
Abonează-te și primești pe e-mail rețete noi!
Mihai Anghelache
Ma preocupă alimentația sănătoasă și ca urmare, și gătitul cu ingrediente cât mai “naturale” și mai puțin procesate. Aici vei găsi o rețetă sănătoasă indiferent ce gusturi culinare ai!
Sunt inginer de profesie si te vei gandi de ce incerc eu sa dau sfaturi despre alimentatie sanatoasa, cand meseria mea e cu totul alta? Ce are a face ingineria cu nutritia?
Organismul este un mecanism biologic, o masinarie complexa care functioneaza perfect la inceput, dar ca orice masina care are componente vitale pentru functionare, pe masura ce timpul trece incepe sa intervina uzura. Aceasta masinarie cand este noua nu are nevoie de prea multa intretinere, nu prea conteaza calitatea “consumabilelor” si a combustibilului, dar pe masura ce uzura inevitabila incepe sa se instaleze, e nevoie de o intretinere mai atenta, de un combustibil mai bun si consumabile de o calitate superioara. Evident ca in cazul organismului mancarea sanatoasa este combustibilul lui.
Nu putem inlocui o componenta uzata sau defecta asa cum facem la un echipament industrial, trebuie sa ne descurcam cu ce avem, de aceea e vital sa intretinem acest mecanism complex care este corpul uman si sa prevenim uzura prematura sau defectarea componentelor acestuia. In cazul unui echipament industrial exista uzura fizica si/sau uzura morala, iar in ambele cazuri acel echipament devine inutil. In cazul unei persoane “uzate” e din ce in ce mai greu sa faca fatza activitatilor zilnice(fie ele fizice, fie intelectuale). Este important sa ne educam toata viata, sa facem cate un “upgrade” din cand in cand pentru a intelege notiunea de „alimentatie sanatoasa” in zilele noastre.
Notiunile pe care le stiam despre ce inseamna alimentatie sanatoasa care erau valabile acum 20 de ani, nu mai sunt valabile astazi… “GRAS SI SANATOS”, nu mai e valabil in zilele noastre, “burta mare” nu mai e o dovada a bunastarii si sanatatii!
Mai e un aspect: gandeste-te la suprasolicitare! Orice utilaj industrial are o capacitate nominala de productie care e specificata in documentatia de fabricatie. Daca noi il suprasolicitam, daca spre exemplu avem un camion care este construit pentru a transporta o greutate nominala de 5 tone, iar noi il incarcam mereu cu 8 tone, ce crezi ca se va intampla in timp?
La inceput cand camionul este nou, va “duce” greutatea suplimentara, dar se va uza mult mai repede, iar uzura va fi exponentiala in timp, componentele acestuia NU sunt construite pentru sarcina suplimentara.
Daca tu ai o inaltime de 180 cm, in mod ideal greutatea ar trebui sa fie maxim 80 kg, dar daca ai cu 50% mai mult?
Nu discutam aici despre aspectul fizic, stiu ca pe romani nu-i intereseaza asta, dar iata cateva moduri in care grasimea excesiva datorata alimentatiei, iti distruge sanatatea:
- Inflamarea articulatiilor – osteoartrita
- Depunerea pe vasele de sange – hipertensiune, arteroscleroza, disfunctii sexuale
- Producerea de estrogen in exces – risc crescut de cancer de san, colorectal, ficat si rinichi
- Depunerea pe ficat – steatohepatita nonalcoolica
- Rezistenta la insulina – diabet de tip II
Unii spun:
“lasa nene ca oricum trebuie sa mor cumva, vreau sa-mi fac placerile, sa simt ca traiesc, mie-mi place sa mananc cat vreau si ce-mi place, sa beau cat vreau si sa fac sex, asta e viata!”
Asa e, nimeni nu scapa viu de pe aceasta lume, dar probabil ca vei ramane doar cu primele doua placeri(fie ca esti barbat, fie ca esti femeie), iar pe de alta parte moartea este un proces in care organele cedeaza unul dupa altul si acest proces are o durata in timp: poate dura cateva secunde(in cazul unui accident violent), sau 5 ani, 10 ani sau chiar 20 de ani pana la final, daca esti bolnav. Vrei ca acest proces inevitabil sa se intample de-a lungul a 15 ani petrecuti prin paturi de spitale sau sa te bucuri de viata si sa fii productiv pana in ultima clipa?
In urma cu cativa ani, pe drum in timp ce mergeam la mare cu bicicleta am ajuns din urma un cuplu in varsta cam de 70 de ani. Erau pe niste biciclete incarcate cu bagaje si i-am intrebat de unde vin si unde se duc. Mi-au spus ca sunt norvegieni, sot si sotie, ca au iesit recent la pensie si sarbatoresc asta printr-o calatorie pe biciclete de la Marea Nordului pana la Marea Neagra.
Tu cum vrei sa sarbatoresti iesirea la pensie?
Daca ai 50 de ani si obosesti daca urci pana la etajul 3 sau nu poti alerga macar 10 minute pe banda, ar trebui sa-ti pui niste MARI semne de intrebare…
Simona Timofte
Sunt absolventă a Facultății de Medicină și Farmacie Victor Babeș Timișoara, specializarea Nutriție și Dietetică și am o experiență vastă în patologie (diferite afecțiuni), datorită celor 15 ani petrecuți în îngrijirea bolnavilor în secția de Gastroenterologie, dar și 6 ani de Laborator Clinic.
Sunt specializata in dietetica și dietoterapie, obezitate, dar si boli ale stomacului, intestinului, hepatite, ciroze hepatice, pancreatite, boli cardiovasculare, diabet zaharat, boli ale tiroidei, intolerante la gluten, boli de rinichi etc.
Imi doresc ca fiecare persoana care vine la cabinet sa beneficieze de ajutor din experienta mea profesionala dar si de dorinta mea de a oferi sfaturi legate de sanatatea corpului, a mintii si a sufletului. Pentru ca toate sunt interconectate intre ele. Noi nu suntem doar corp sau doar suflet.
De obicei, toti avem cate o situatie dificila in viata, ori din copilarie, ori din perioada maturitate, cand atragem cate o boala sau dezechilibre in corp. In spatele fiecarei boli exista o cauza psiho-emotionala. Nu putem trata doar simptomul (boala) fara sa aflam cauza (emotia).
Are o vorba vraciul Ruben: ,,nu poti sa-l lecuiesti de boala pe om, daca nu-l pui sa-si verse tot oful din suflet. Buba nu e boala, buba e in sufletul lui.”
Acceptarea emotiilor negative, iubirea si dragostea fata de noi si de oameni, credinta si rugaciunea, duce la sentimente de usurare, de implinire si de fericire.
Victor Benescu
Sunt absolvent al Facultăţii de Educaţie Fizică şi Sport, specializarea Fitness şi Culturism, Master Trainer pentru judeţele Vrancea şi Buzău la ABCFITNESS School, Instructor de Triatlon, acreditat de Federaţia Română de Triatlon, autor al cărţii: "De Luni la Sală".
Sportiv de performanţă in Culturism, actualmente participant la concursuri de MTB, Maraton, Ultramaraton, Triatlon pe distanţe Olimpice si Ironman.
Moto: „Când nu mai poți, mai poți puțin!”
Promovăm alimentația sănătoasă, dietele de slăbire sănătoasă, sportul și o nutriție corectă!
Incurajăm mâncarea gătită acasă cu ingrediente naturale.
Gătim DOAR rețete sănătoase pentru copii!
Nu ne plac kilogramele în plus, dar nici dietele cu „pastile minune” care iți fac „pătrățele” pe abdomen în 30 de zile.
Alimentele superprocesate, uleiurile hidrogenate și zahărul NU se numără printre prietenii noștri.
Ne place să gătim retete simple, sănătoase, cu ingrediente cât mai naturale.
Ce vei găsi în acest site?
Rețete simple, sănătoase, ușor de gătit acasă
Articole despre beneficiile unor alimente sau despre pericolul pentru sănătate al altora
Nutriționiști care te vor ajuta să slăbești și/sau să fii mai sănătos
Cele mai căutate rețete
Pastai cu usturoi, ceapa si rosii
Iarasi o reteta sanatoasa, simpla si cu foarte putine calorii. Daca vrei sa slabesti, aceasta e una dintre cele mai...
Read More
Crispy de pui pentru copii
Clar o reteta pentru copii. Crispy de pui la cuptor gatit de fiul meu de 11 ani. Fara prajeli, fara...
Read More
Salata calda cu calamar si cartofi
Această salată cu tentacule de calamar îți va încânta simțurile, oferindu-ți o combinație perfect echilibrată între aromele marine, cremozitatea cartofilor...
Read More
Chefal la cuptor, cu spaghette si legume
O reteta foarte simpla si un mod sanatos de a gati chefal.Acest pește este foarte apreciat în bucătăria mediteraneană și...
Read More
Paste cu creveti si sos Bisque
Pastele cu creveți și sos Bisque sunt o adevărată încântare pentru simțuri, un preparat sofisticat care transformă orice masă într-o...
Read More
Pui in stil chinezesc, cu orez – 30.06
Alte retete sanatoase Fasole cu carnati, bacon si ciolan afumat – sambata 29.06 Alte retete sanatoase Tochitura de porc cu...
Read MoreDespre nutriție
Nutriția constă în obținerea energiei și a nutrienților esențiali din alimente, utilizându-i în procesele biologice și fiziologice care susțin viața.
O nutriție adecvată este esențială pentru menținerea unei bune stări de sănătate. Nutriția joacă un rol central în sănătatea optimă, imunitate, performanță și bunăstarea generală.
Macronutrienți
Macronutrienții sunt elemente nutritive ce ne oferă energia necesară. Aceste substanțe nutritive sunt solicitate în cantități considerabile de către organism, de aici și denumirea de „macro”. Practic, există patru tipuri de macronutrienți: proteină, carbohidrați, grăsimi și alcool.
Apa nu este considerată un macronutrient, cu toate că este esențială pentru ca organismul să fie hidratat și să poată funcționa în mod optim.
Există de fapt 4 „macro” sau macronutrienți: Proteine, Carbohidrați, Grăsimi și Alcool. Cu toate că alcoolul conține 7 calorii per gram, în general nu este inclus atunci când vorbim despre macronutrienți. Acesta nu furnizează beneficii nutriționale semnificative și, prin urmare, nu este esențial pentru ca organismul să funcționeze în mod optim.
Proteina constă din aminoacizi, fiind elementele fundamentale pentru construcția corpului și esențiale pentru dezvoltarea, menținerea și repararea țesuturilor, celulelor și organelor. Proteina joacă, de asemenea, un rol crucial în producția de hormoni și enzime.
Putem obține proteine din surse alimentare de origine animală și vegetală. Majoritatea surselor animale, cum ar fi carne, pește, ouă și produse lactate, oferă toți aminoacizii esențiali necesari organismului, în timp ce sursele vegetale, precum cerealele, leguminoasele, fasolea și legumele, pot să nu conțină unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, prin consumul zilnic de diverse surse de proteine de origine vegetală, poți utiliza combinații inteligente pentru a asigura organismului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.
Proteina furnizează 4 calorii per gram.
Carbohidrații sub forma de glucoză reprezintă principala sursă de energie a organismului. Acestea sunt necesare pentru funcționarea creierului și a organelor, precum și pentru alimentarea noastră în timpul activității fizice.
Puteți găsi carbohidrați într-o gamă variată de alimente:
Cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz)
Fructe (mere, banane, fructe de pădure)
Legume (broccoli, morcovi, varză kale)
Leguminoase (năut, linte, fasole)
Carbohidrații furnizează 4 kilocalorii per gram.
Carbohidrații sunt zaharuri care se prezintă în două forme principale: ‘complexă’ și ‘simplă’.
Carbohidrații ‘simpli’, sau „zaharuri simple” și ‘amidonurile’, includ fructe, siropuri și zahăr, adesea găsite în alimentele procesate.
Carbohidrații ‘complecși’ includ legume, cereale, cartofi, fasole și leguminoase.
Grăsimile constituie principala rezervă de energie a organismului.
Acestea sunt esențiale pentru diverse funcții importante:
– Grăsimile sunt foarte bogate în energie, furnizând 9 calorii per gram.
– Ele facilitează absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, precum vitamina A, D, E și K.
– Grăsimile sunt necesare pentru producerea hormonilor.
– Ele reprezintă o sursă de acizi grași esențiali (esențiali deoarece nu pot fi sintetizați de către organism, cum ar fi Omega-3, găsiți în peștele gras), esențiali pentru creșterea celulară și funcționarea sănătoasă a celulelor, în special în ceea ce privește funcționarea optimă a nervilor și creierului.
Există trei tipuri de grăsimi alimentare – saturate, mononesaturate și polinesaturate.
Grăsimile nesaturate se găsesc în principal în plante (nuci, semințe, avocado, ulei de măsline), în timp ce grăsimile saturate provin în special din surse animale (produse lactate, ouă, carne). Cu toate acestea, majoritatea alimentelor conțin ambele tipuri.
Este crucial să ne asigurăm că includem în dieta noastră o varietate de surse de grăsimi de înaltă calitate, astfel încât să beneficiem de diferitele tipuri de grăsimi alimentare de care are nevoie organismul nostru.
Caloriile
Definiția precisă a unei calorii este: „o calorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1 grad Celsius”.
Caloriile sunt unități de energie pe care le extragem din alimentele noastre în timpul procesului de digestie și pe care organismul nostru le utilizează pentru a susține funcțiile zilnice, cum ar fi gândirea, respirația, alergarea sau dansul!
1. **Calculul necesarului bazal (BMR):**
– Pentru femei: BMR = 655 + (9.6 * greutate în kg) + (1.8 * înălțime în cm) – (4.7 * vârstă în ani)
– Pentru bărbați: BMR = 66 + (13.7 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) – (6.8 * vârstă în ani)
2. **Factorul de activitate:**
– Sedentar (puțin sau deloc de activitate): BMR x 1.2
– Ușor activ (activitate ușoară sau sport ușor, 1-3 zile pe săptămână): BMR x 1.375
– Moderat activ (activitate moderată sau sport moderat, 3-5 zile pe săptămână): BMR x 1.55
– Foarte activ (activitate intensă sau sport intens, 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725
– Extrem de activ (activitate foarte intensă și antrenamente zilnice): BMR x 1.9
3. **Calculul necesarului zilnic de calorii:**
– Calorii zilnice = BMR x Factorul de activitate
Așadar, un exemplu ipotetic pentru o femeie de 30 de ani, cu o greutate de 70 kg, înălțime de 160 cm și activitate moderată ar putea fi:
\[BMR = 655 + (9.6 \times 70) + (1.8 \times 160) – (4.7 \times 30) = 655 + 672 + 288 – 141 = 1474\]
\[Calorii zilnice = 1474 \times 1.55 = 2284\]
Acestea sunt cifre generale și pot varia în funcție de factorii individuali și particularitățile fiecărei persoane. Este întotdeauna recomandat să consulți un specialist în nutriție pentru o evaluare mai precisă și personalizată.
Determinarea necesarului caloric zilnic implică variabile individuale precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate fizică și obiectivele personale.
Dacă dorești să afli câte calorii consumi zilnic, ar fi recomandat să consulți un nutriționist sau să utilizezi un calculator online de calorii care să ia în considerare aceste variabile pentru a obține o estimare mai precisă. În plus, poți ține un jurnal alimentar pentru a înregistra consumul tău zilnic și a obține o idee mai clară despre aportul caloric.
Conținutul caloric al unei halbe de bere de 500 ml poate varia în funcție de tipul de bere și de marca specifică. În general, o halbă de bere de 500 ml poate avea un conținut caloric în intervalul de aproximativ 200-300 de calorii. Totuși, este important să ții cont că aceste cifre sunt estimate și pot varia în funcție de producător și de tipul de bere consumat.
În general, o felie de pizza medie (aproximativ 100-150 de grame) poate avea în jur de 200-300 de calorii.
Conținutul caloric al unui pahar de 300 ml de vin poate varia în funcție de tipul de vin și de concentrația sa alcoolică. În general, un pahar de 300 ml de vin poate avea un conținut caloric în intervalul de aproximativ 120-200 de calorii.
Acestea sunt estimări generale și conținutul caloric real poate varia în funcție de marca și de modul în care alimentele sunt preparate:
Proteine:
- Carne de pui (fără piele): aproximativ 165 calorii
- Pește (somon): aproximativ 206 calorii
- Ou fiert: aproximativ 155 calorii
Carbohidrați:
- Orez brun: aproximativ 111 calorii
- Cartofi dulci: aproximativ 86 calorii
- Banane: aproximativ 89 calorii
Grăsimi:
- Avocado: aproximativ 160 calorii
- Ulei de măsline: aproximativ 884 calorii
- Nuci (alune): aproximativ 607 calorii
Produse lactate:
- Brânză cheddar: aproximativ 402 calorii
- Iaurt grecesc (fără grăsime): aproximativ 59 calorii
- Lapte integral: aproximativ 61 calorii
Fructe:
- Mere: aproximativ 52 calorii
- Cireșe: aproximativ 50 calorii
- Portocale: aproximativ 43 calorii
Legume:
- Broccoli: aproximativ 55 calorii
- Morcovi: aproximativ 41 calorii
- Ardei gras: aproximativ 40 calorii
Alte alimente:
- Paste (fierte): aproximativ 131 calorii
- Ciocolată neagră (70% cacao): aproximativ 598 calorii
- Pâine integrală: aproximativ 247 calorii
Vitamine și minerale
Vitaminele sunt substanțe organice esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Ele sunt necesare în cantități mici, dar au un impact semnificativ asupra sănătății și a proceselor metabolice. Organismul uman nu poate produce suficiente vitamine în mod natural în cantitățile necesare, așa că acestea trebuie obținute prin alimentație sau suplimente alimentare.
Există două tipuri principale de vitamine:
1. **Vitaminele hidrosolubile:** Acestea includ vitaminele din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) și vitamina C. Aceste vitamine sunt solubile în apă și nu se stochează în organism pentru perioade lungi. Ele trebuie să fie furnizate în mod regulat prin alimentație.
2. **Vitaminele liposolubile:** Acestea includ vitamina A, D, E și K. Ele sunt solubile în grăsimi și sunt stocate în organism, în special în țesutul adipos și ficat. Datorită capacității de stocare, aceste vitamine pot fi furnizate organismului și prin consum mai puțin frecvent.
Fiecare vitamină îndeplinește funcții specifice în organism, cum ar fi susținerea sistemului imunitar, menținerea sănătății pielii, sinteza ADN-ului, reglarea absorbției de calciu, și multe altele.
Vitaminele și mineralele sunt două categorii distincte de substanțe esențiale pentru organism, dar există diferențe semnificative între ele:
**1. Origine:**
– **Vitaminele:** Sunt compuși organici, adică conțin carbon în structura lor. Majoritatea vitaminelor sunt sintetizate de plante, animale sau microorganisme și sunt obținute prin alimentație sau suplimente alimentare.
– **Mineralele:** Sunt elemente chimice simple, iar majoritatea lor nu conțin carbon. Acestea provin din sol și sunt absorbite de plante sau animale, ajungând apoi în lanțul alimentar.
**2. Structură și Compoziție:**
– **Vitaminele:** Sunt compuși organici complexi, adesea alcătuiți din carbon, hidrogen, oxigen și azot. Ele pot fi împărțite în vitamine hidrosolubile și liposolubile.
– **Mineralele:** Sunt elemente chimice simple, cum ar fi fierul, calciul, zincul sau magneziul. Acestea nu au structuri complexe ca vitaminele și nu conțin grupări de atomi organici.
**3. Stocare în organism:**
– **Vitaminele:** Majoritatea vitaminelor hidrosolubile nu sunt stocate în organism pentru perioade lungi și trebuie furnizate regulat prin alimentație. Vitaminele liposolubile sunt stocate în organism și pot rămâne în țesuturi pentru o perioadă mai îndelungată.
– **Mineralele:** Unele minerale sunt stocate în organism, iar altele sunt excretate mai rapid. De exemplu, calciul și fierul sunt stocate în oase și ficat, respectiv, dar pot fi consumate în timpul perioadelor de deficit.
**4. Funcții în organism:**
– **Vitaminele:** Au diverse funcții în organism, inclusiv susținerea sistemului imunitar, promovarea sănătății pielii, implicarea în procesele metabolice și sinteza ADN-ului.
– **Mineralele:** Au roluri variate, cum ar fi menținerea structurii osoase (calciu), transportul oxigenului în sânge (fier), reglarea tensiunii arteriale (potasiu), și altele.
1. **Vitamina B-complex:**
– **B1 (tiamina):** Contribuie la transformarea carbohidraților în energie.
– **B2 (riboflavin):** Participă la conversia alimentelor în energie.
– **B3 (niacina):** Esențială pentru procesele metabolice care eliberează energie din carbohidrați.
– **B5 (acid pantotenic):** Ajută la descompunerea grăsimilor și carbohidraților pentru a produce energie.
– **B6 (piridoxina):** Necesară pentru metabolismul proteinelor și producția de energie.
2. **Vitamina C:**
– **Acid ascorbic:** Susține metabolismul și ajută la absorbția fierului din alimente, contribuind astfel la evitarea senzației de oboseală cauzată de anemie.
3. **Vitamina D:**
– **Calciferol:** Are un rol în absorbția calciului, esențial pentru funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos.
4. **Fier:**
– **Nu este o vitamină, ci un mineral.** Totuși, este esențial pentru transportul oxigenului în corp și, astfel, pentru producția de energie. Deficiența de fier poate duce la oboseală.
5. **Coenzima Q10 (CoQ10):**
– Nu este o vitamină, ci un compus similar. Este implicată în producerea de energie la nivel celular.
6. **Magneziu:**
– **Nu este o vitamină, ci un mineral.** Joacă un rol în producerea și utilizarea energiei în organism.
Este important să menționăm că obținerea acestor substanțe nutritive dintr-o dietă echilibrată este esențială. Înainte de a lua suplimente, este întotdeauna recomandat să consulți un profesionist în sănătate pentru a te asigura că ai nevoie de aceste suplimente și pentru a determina dozele corecte.
În susținerea imunității, o varietate de vitamine și minerale joacă un rol esențial. Iată câteva dintre aceste substanțe nutritive:
1. **Vitamina C:**
– Cunoscută pentru rolul său în întărirea sistemului imunitar și susținerea producției de celule albe din sânge.
2. **Vitamina D:**
– Esențială pentru funcționarea adecvată a sistemului imunitar. Poate fi obținută din expunerea la soare și din alimente precum peștele gras și laptele.
3. **Zinc:**
– Contribuie la dezvoltarea și funcționarea normală a celulelor imunitare. Este prezent în carne, nuci, semințe și legume cu frunze verzi.
4. **Vitamina A:**
– Esențială pentru sănătatea pielii și mucoaselor, care reprezintă prima linie de apărare împotriva infecțiilor. Se găsește în alimente precum morcovi, cartofi dulci și spanac.
5. **Vitamina E:**
– Antioxidant important care poate ajuta la protejarea celulelor imunitare. Surse includ nuci, semințe și uleiuri vegetale.
6. **Seleniu:**
– Antioxidant esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Se găsește în nuci, semințe, pește și carne.
7. **Fier:**
– Esențial pentru producția de hemoglobină și transportul oxigenului în celulele imunitare. Surse includ carne, leguminoase și cereale integrale.
8. **Probiotice:**
– Deși nu sunt vitamine sau minerale, probioticele sunt bacterii benefice care susțin sănătatea intestinală, care este strâns legată de funcționarea sistemului imunitar.
Fibrele
Fibrele sunt componentele alimentare care nu sunt digerate sau absorbite în tractul digestiv uman. Acestea provin din părțile comestibile ale plantelor, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Fibrele se găsesc sub două forme principale: solubile și insolubile, iar ambele aduc beneficii semnificative pentru sănătate.
Fibre solubile:
- Se dizolvă în apă și formează un gel. Acestea pot contribui la reducerea nivelului de colesterol și la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Exemple includ ovăzul, orzul, fasolea, merele, citricele și morcovii.
Fibre insolubile:
- Nu se dizolvă în apă și adaugă volum la conținutul intestinal, contribuind la mișcarea regulată a intestinelor. Acestea sunt prezente în special în coji de cereale, tărâțe, nuci, semințe, legume și fructe cu coajă.
Beneficiile consumului adecvat de fibre includ:
Promovarea sănătății digestive: Fibrele stimulează mișcarea intestinelor și contribuie la prevenirea constipației.
Controlul nivelului de zahăr din sânge: Fibrele solubile pot încetini absorbția zahărului, ajutând la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Reduzerea riscului de boli de inimă: Fibrele solubile pot contribui la reducerea colesterolului.
Menținerea greutății sănătoase: Fibrele oferă senzația de sațietate și pot ajuta la controlul greutății.
Promovarea sănătății intestinale: Fibrele sunt benefice pentru flora intestinală, sprijinind sănătatea colonului.
Asociațiile de sănătate recomandă un consum zilnic de fibre pentru menținerea sănătății. Cantitatea exactă poate varia în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. În general, următoarele sunt orientări generale pentru consumul zilnic de fibre:
Adulte sub 50 de ani:
- Bărbați: 38 grame pe zi
- Femei: 25 grame pe zi
Femeile gravide:
- 28 grame pe zi
Femei care alăptează:
- 29 grame pe zi
Adulți peste 50 de ani:
- Bărbați: 30 grame pe zi
- Femei: 21 grame pe zi
Aceste recomandări sunt orientative și pot varia în funcție de sursele de informații. Este important să ai în vedere că o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, va contribui în mod natural la îndeplinirea acestor necesități de fibre.
Diete
Dieta low carb, sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, este o abordare alimentară care implică reducerea consumului de carbohidrați, în special a celor simpli și rafinați, și creșterea aportului de proteine și grăsimi sănătoase. Această dietă a câștigat popularitate în special datorită beneficiilor sale potențiale asupra pierderii în greutate și a gestionării nivelului de zahăr din sânge. Iată câteva caracteristici cheie ale dietei low carb:
Reducerea carbohidraților: Principala caracteristică a dietei low carb este reducerea aportului de carbohidrați, în special a celor procesați și a zaharurilor adăugate. Se acordă atenție la limitarea consumului de pâine, paste, orez, produse de patiserie și alte alimente bogate în carbohidrați.
Creșterea aportului de proteine: Dieta low carb pune un accent deosebit pe proteine, care contribuie la senzația de sațietate și poate ajuta la menținerea sau creșterea masei musculare.
Consumul de grăsimi sănătoase: Grăsimile sănătoase, precum cele din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe, sunt incluse în dietă pentru a furniza energie și pentru a contribui la absorbția nutrienților.
Alimente permise: Alimente permise în dieta low carb includ carne, pește, ouă, legume cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi broccoli și spanacul), grăsimi sănătoase și lactate cu conținut scăzut de carbohidrați.
Limitarea alimentelor procesate: Dieta low carb încurajează evitarea alimentelor procesate, care adesea conțin carbohidrați adăugați și zaharuri.
Controlul porțiilor: Este important să ai grijă la dimensiunile porțiilor, chiar și într-o dietă low carb, pentru a controla aportul caloric.
Beneficiile raportate ale dietei low carb includ pierderea în greutate, îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și reducerea senzației de foame. Cu toate acestea, este important să menții echilibrul și să alegi surse de carbohidrați sănătoase, precum cele din legume cu frunze verzi și surse integrale, pentru a asigura un aport adecvat de fibre și nutrienți.
Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dietă keto, este o abordare alimentară care implică reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi. Scopul principal al dietei keto este inducerea unui proces metabolic numit cetoză, în care organismul devine eficient în arderea grăsimilor pentru a obține energie. Iată câteva caracteristici cheie ale dietei keto:
Reducerea aportului de carbohidrați: Dieta keto implică limitarea severă a carbohidraților, adesea la aproximativ 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. Aceasta include eliminarea sau restrângerea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, paste, orezul, dulciurile și alte produse de panificație.
Creșterea aportului de grăsimi: Grăsimile reprezintă o componentă majoră a dietei keto, furnizând aproximativ 70-80% din aportul total de calorii. Sursele de grăsimi sănătoase includ uleiurile, avocado, nuci, semințele, carne grasă și pește gras.
Moderat aport de proteine: Proteinele sunt consumate în cantități moderate, reprezentând aproximativ 20-25% din aportul total de calorii. Sursele de proteine pot include carne, pește, ouă, produse lactate și alte surse proteice.
Cetoză: Principala schimbare metabolică asociată cu dieta keto este inducerea cetozei. Când nivelul de carbohidrați este redus, organismul începe să ardă grăsimile pentru a produce cetonă, care devin o sursă de energie pentru creier și corp.
Controlul porțiilor: În dieta keto, este important să controlezi dimensiunile porțiilor pentru a menține un echilibru în consumul de calorii.
Beneficiile raportate ale dietei keto includ pierderea în greutate, îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și creșterea energiei. Cu toate acestea, această dietă poate fi dificil de urmat și poate implica unele modificări ale obiceiurilor alimentare tradiționale. Este recomandat să consulți un profesionist în sănătate sau un nutriționist înainte de a începe o dietă keto pentru a te asigura că este potrivită pentru tine și pentru a evita eventualele deficiențe nutriționale.
Tendințele în domeniul dietelor pot varia în funcție de schimbările culturale, de cercetările recente și de preferințele individuale. Iată câteva diete care au fost la modă în ultimii ani:
Dieta Mediterraneană:
- Inspirată de obiceiurile alimentare ale populațiilor din regiunea mediteraneană, această dietă pune accent pe fructe, legume, ulei de măsline, pește, fructe de mare, nuci și semințe. Este asociată cu beneficii pentru sănătatea inimii.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):
- Concepută inițial pentru a controla tensiunea arterială, dieta DASH pune accent pe alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre. Include fructe, legume, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
Dieta flexitariană:
- Un stil de alimentație care combină elemente ale dietei vegetariene cu consumul de carne în cantități moderate. Adepții dietei flexitariane își îndreaptă atenția către alimente de origine vegetală, dar nu elimină complet carne.
Dieta Paleo:
- Inspirată de alimentația presupusă a oamenilor din epoca paleolitică, dieta Paleo exclude alimentele procesate și se concentrează pe carne slabă, pește, ouă, legume, fructe, nuci și semințe.
Intermittent fasting(Postul intermitent):
- Mai degrabă o practică alimentară decât o dietă specifică, jejul intermitent implică alternarea între perioade de alimentație și perioade de post. Există diverse forme, inclusiv postul cu intervale zilnice și postul cu intervale de zile întregi.
Dieta Whole30:
- O dietă de eliminare care propune excluderea unor grupuri de alimente timp de 30 de zile, inclusiv zahărul, cerealele, lactatele și leguminoasele, urmată de reintroducerea treptată a acestora pentru a identifica posibile sensibilități alimentare.
Dieta plant-based:
- Se bazează pe consumul predominant de alimente de origine vegetală, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, eliminând sau reducând considerabil produsele de origine animală.
Este important să subliniem că eficacitatea și adecvarea unei diete pot varia în funcție de nevoile individuale, starea de sănătate și preferințele personale. Înainte de a începe orice dietă, este întotdeauna recomandat să consulți un profesionist în sănătate sau un nutriționist pentru a primi sfaturi personalizate și pentru a evita potențialele riscuri pentru sănătate.
O dietă echilibrată (balanced diet) se referă la o alimentație care furnizează organismului toate nutrienții esențiali în cantități adecvate pentru menținerea sănătății și susținerea funcțiilor normale ale corpului. O dietă echilibrată include un amestec adecvat de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Principiul de bază este să obții o varietate de nutrienți esențiali din diferite surse alimentare.
- 25% proteine
- 35% carbohidrați
- 40% grăsimi
Iată câteva componente cheie ale unei diete echilibrate:
Carbohidrați:
- Oferă energie și ar trebui să provină din surse precum cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
Proteine:
- Esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Surse bune includ carne, pește, ouă, produse lactate, nuci și leguminoase.
Grăsimi:
- Furnizează energie și sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Surse sănătoase includ uleiuri nerafinate, nuci, semințe, avocado și pește gras.
Vitamine și minerale:
- O varietate de fructe, legume, nuci, semințe și alte alimente întregi furnizează o gamă largă de vitamine și minerale esențiale.
Apă:
- Este esențială pentru hidratare și pentru funcționarea optimă a organismului. Consumul adecvat de apă este crucial pentru menținerea sănătății.
Fibre:
- Găsite în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, fibrele contribuie la sănătatea digestivă și la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
Limitarea alimentelor procesate și a zaharurilor adăugate:
- O dietă echilibrată evită pe cât posibil alimentele procesate și bogate în zaharuri adăugate, care pot contribui la probleme de sănătate.
Controlul porțiilor:
- Consumul echilibrat implică și controlul dimensiunilor porțiilor pentru a evita excesul caloric și pentru a menține o greutate sănătoasă.
O dietă echilibrată poate contribui la prevenirea deficiențelor nutriționale, la menținerea unei greutăți sănătoase și la susținerea unei stări generale bune de sănătate.
Nu există o „dieta perfectă” care să se potrivească tuturor, deoarece nevoile nutriționale variază în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate și obiectivele individuale. Totuși, există mai multe abordări alimentare considerate sănătoase și echilibrate, iar cea mai bună dietă pentru tine depinde de preferințele tale personale și de cum răspunde corpul tău la anumite tipuri de alimente. Iată câteva diete sănătoase și bine-cunoscute:
Dieta mediteraneană:
- Se bazează pe alimente precum fructe, legume, nuci, semințe, ulei de măsline, pește și carne slabă. Este asociată cu beneficii pentru sănătatea inimii și sistemul nervos.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension):
- Inițial concepută pentru reducerea tensiunii arteriale, această dietă pune accent pe alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre, inclusiv fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
Dieta flexitariană:
- O combinație a dietei vegetariene cu consumul moderat de carne. Se concentrează pe alimente de origine vegetală, dar permite incluziuni ocazionale de carne.
Este important să găsești o abordare alimentară care să se potrivească nevoilor tale individuale și să fie sustenabilă pe termen lung.
Romanian 
English